Zdarzyło Ci się szukać odpowiedzi na nurtujące pytania dotyczące TRENINGÓW i DIET w internecie?
Zakładam, że większość z nas wpisywała w wyszukiwarce zapytania dotyczące zrzucenia wagi, redukcji tkanki tłuszczowej czy fit przepisów.
Niestety mnogości informacji w dzisiejszym świecie, to jednocześnie błogosławieństwo i totalna dezinformacja!
Ilość mitów w świecie FIT narasta niczym tocząca się śnieżna kula – nie do zatrzymania!
Razem z modą na keto, crossfit, pilates, oczyszczanie, odchudzanie sokami i tak dalej … pojawiają się tezy, które zostają powielane przez zwolenników oraz przeciwników i przyjmowane za pewnik.
Jak się w tym odnaleźć? Co w końcu działa a co nie? Kto ma racje? A kto próbuje wcisnąć nam kit, aby sprzedać swój produkt?
Pędzę z pomocą (śmiech).
Postaram się w kilku punktach obalić najczęściej pojawiające się wątpliwości wśród moich podopiecznych, znajomych, a także na internetowych forach, na których toczą się niemające końca spory o to, kto ma rację.
A więc, zaczynamy !
Trening siłowy dla kobiet = męska sylwetka
Temat rzeka… ale będę się streszczać.
Trening siłowy pozwala zbudować masę mięśniową – to fakt. Jak i to, że jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania oraz ukształtowania sylwetki. Jednak kobiety nie muszą obawiać się jej nadmiernego rozrostu z prostego względu: o wiele niższy niż u mężczyzn poziom testosteronu, który w znaczny sposób odpowiada za „budowę mięsa”.
Nasz układ hormonalny najzwyczajniej w świecie nie predestynuje nas do posiadania nadmiaru mięśni! Wręcz przeciwnie – posiadanie tkanki tłuszczowej na zdrowym poziomie jest dla nas naturalne i niezbędne.
Nie musisz się więc martwić, że urośnie Ci wielkie karczycho, uda czy barki! Jeśli treningi siłowy jest połączony z odpowiednim żywieniem i regeneracją, to jest złotym środkiem dla większości z nas, aby osiągnąć wyznaczone cele treningowe i sylwetkowe.
Nie jem po 18:00, bo przytyję
Mit! Mit! Mit! Z wieloma, wieloma wykrzyknikami!
Co prawda temat bardziej żywieniowy, ale uważam, że nierozerwalnie połączony z aktywnością fizyczną.
Wiele z Was trenuje późnym wieczorem. Niejednokrotnie kończę z klientkami treningi o 21:30. Przyjeżdzają do mnie prosto z pracy, gdzie ostatni posiłek jadły o 15:00. To oznaczałoby, że nie mogą już zjeść nic, pomimo, że zrobiły ciężki treningi i ich zapotrzebowanie kaloryczne nie zostało zaspokojone nawet w połowie.
Kit i mit w jednym!
To nie godzina zjedzonego posiłku będzie decydowała o tym, czy pożywienie zostanie „zmagazynowane”, jako tkanka tłuszczowa w naszym organizmie, a nadmiar kalorii! Czyli, jeśli zjesz 3-4 posiłki po 450 kcal każdy i ostatni posiłek zjesz o godz 22:00, to nie stanie się on przyczyną rosnącej oponki na brzuchu. Tutaj winne mogą być 3 ciastka zjedzone do kawki w pracy czy butelka wina wypita z koleżanką, nawet przed 18:00.
„Zakwasy” – jeśli nie ma ich na drugi dzień po treningu, to znaczy, że trening był za słaby albo nieskuteczny…
Obolałości mięśniowe DOMS (ang. delayed onse muscle soreness) pojawiające się w naszym organizmie po około 24 h od wykonania intensywnego wysiłku są sygnałem, że mikrowłókna tkanki mięśniowej zostały uszkodzone podczas treningu oraz następuje proces ich regeneracji.
Nazwa „zakwasy”, przyjęła się od stwierdzenia, że za ból ten jest odpowiedzialny kwas mlekowy nagromadzony w mięśniach podczas wysiłku. Ten jednak zostaje z nich usunięty w przeciągu kilku godzin po treningu.
Faktem jest, że trening siłowy ma na celu „uszkodzenie” tkanek, aby nastąpił proces regeneracji i dobudowy tkanki mięśniowej. Ale … nie oznacza to, że każda jedna jednostka treningowa powinna pozostawiać po sobie ślad w postaci bólu, podczas wchodzenia po schodach czy próby wstania z kanapy kolejnego dnia.
Jest wiele czynników, które wpłyną na stan naszych mięśni po treningu:
- Grupa mięśniowa i jej zdolność do regeneracji. Rzadziej czujemy obolałości w grupie mięśni naramienny w porównaniu do chociażby grupy mięśni tylnej taśmy funkcjonalnej (np. dwugłowe uda) ze względu na ich większą zdolność do szybszej regeneracji.
- Nowy bodziec dla mięśnia. Tutaj w grę może wchodzić zmiana parametrów wykonywanego ćwiczenia, takie jak: tempo, ilość powtórzeń, ilość serii, ciężar, czas przerw czy wprowadzenie modyfikacji do wykonywanego wcześniej ćwiczenia. Zauważmy jednak, że nie każdy trening musi obfitować w ciągłe zmiany powyższych parametrów. Nasz organizm ma zdolności adaptacyjne, więc nawet jeśli przez dwa/trzy tygodnie wykonasz ten sam zestaw ćwiczeń, nie będzie to oznaczało, że stał się on nieskuteczny, bo nie czujesz „zakwasów”.
- Nowy ruch. Wprowadzenie nowego ćwiczenia na partię mięśniową, która jest wytrenowana również może spowodować pojawienie się obolałości mięśniowych. Będzie to efektem zaangażowania i pobudzenia innych włókien. Ale znowu – po jakimś czasie ciało zaadaptuje się do tych nowości, co nie będzie sygnałem do wyrzucenia ćwiczenia z planu i zastąpienia go nowym.
Bieganie – najszybszy sposób, aby zrzucić zbędne kilogramy!
Zdania będą podzielone, ale ja twierdzę, że to mit.
Po pierwsze, wspomniany powyżej deficyt kaloryczny będzie finalnie decydował o tym, czy uda nam się zgubić tkankę tłuszczową czy też nie. Prościej mówiąc nawet jeśli będziesz biegać godzinę dziennie, to nie pomoże to w zmianie sylwetki, jeśli będziesz zjadać ilości jedzenia przekraczające Twoje zapotrzebowanie kcal. Po drugie, osoby które nigdy lub przez długi czas nie robiły nic, poza spacerem na parking podziemny i do biurka w pracy, w momencie podjęcia aktywności fizycznej w postaci biegania, mogą narobić sobie więcej krzywdy, zanim ciało w ogóle zacznie myśleć o spalaniu.
Bieganie bez przygotowania stawów, mięśni i centrum ciała do takich dużych i nowych obciążeń jest niesamowicie kontuzjogennne i prędzej czy później, kończy się bólem kolan, łydek, pleców … za czym idzie zaprzestanie i porzucenie aktywności fizycznej całkowicie.
Podsumowując, jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem i Twoim celem jest zgubienie tkanki tłuszczowej, w parze z zadbaniem o dietę, wzmocnij najpierw odpowiednio swoje ciało. Zbuduj mięśnie, które znacznie wspomogą proces odchudzania, „rozchodź” zastane struktury robiąc minimum 10 tys. kroków dziennie, a dopiero później zacznij serwować sobie biegowe maratony.
200 brzuszków dziennie aby mieć płaski brzuch!
Do dziś pamiętam, jak kilkanaście lat temu wszyscy chwalili się ukończeniem programu „6 weidera”. Oj, respekt był dla tych, którzy wytrwali. Żadne z nas nie wiedziało wtedy jednak, że cudowny program nie odchudzał mięśni brzucha.
Fakt, mógł wzmocnić mięśnie zewnętrzne brzucha, przy prawidłowym i nienagannym wykonaniu zalecanych ćwiczeń, jednak mógł jednocześnie wiele napsuć … ale nie o tym dziś.
Wykonywanie ćwiczeń na daną partię mięśniową, czy to brzuszki na brzuch czy to ćwiczenia na uda, triceps, itd. nie sprawią, że tkanka tłuszczowa zniknie z danego obszaru!
Mięśnie mogą ulec wzmocnieniu, mogą wizualnie wyglądać lepiej, ale to czy w ogóle ten efekt będzie widoczny zależy znowu od wydatku energetycznego całego ciała i tego czy dany wydatek „przejemy” czy utrzymamy się w lekkim deficycie. Pamietajmy też, że tkanka tłuszczowa nie znika z naszego ciała równomiernie. Niestety, ale nie ma magicznej różdżki za dotknięciem, której zniknie niechciany „pelikan” czy „oponka”, a zostanie piękny biust czy pełny poślad. To kwestia bardzo indywidualna.
Ale… abym nie została źle odebrana! Trenuj! Rób ćwiczenia na poszczególne partie, wzmacniaj, buduj, ale patrz na ciało w sposób holistyczny.
Miej świadomość, że na efekt końcowy nie wpłynie tylko 50 spięcie mięśni brzucha, ale to jak holistycznie potraktujesz swoje ciało.
Im więcej tym lepiej!
Na zakończenie jeden z mitów, który powielany jest przez wielu amatorów sportów, zarówno siłowych, jak i wytrzymałościowych, ale co i gorsze, również przez trenerów.
No pain no gain! Hmm… do czasu i nie dla każdego.
Zdarzyło Ci się zmuszać do treningu?
Ba, mi też! Bo nie zawsze się chce. I tu jest klucz!
Jeśli to tylko kwestia chęci, zachęcam do dania sobie porządnego kopa w tyłek i lecisz na trening.
Jednak kiedy czujesz totalny brak mocy, jest Ci słabo, nie przespałaś pół nocy, nie zdążyłaś zjeść, miałaś ciężki i stresujący dzień, zamiast odpalać treningi, którego i tak zapewne nie wykonasz nawet z 50% skutecznością, odpocznij … tak po prostu! Wyjdź na spacer, włącz film, zrób sobie dzień odpoczynku i spokoju… Twoje ciało i głowa odwdzięczą się pełną regeneracją i możliwością zrobienia porządnego treningu kolejnego dnia.
Inną kategorią, są osoby z chorobami, np. tarczycy. Problemy ze zrzuceniem wagi, zmęczenie, stany depresyjne mimo idealnie trzymanej diety i treningów… schemat jest w wielu przypadkach ten sam.
Kobiety (bo w znacznej mierze problemy z tarczycą dotyczą właśnie nas) zaczynają narzucać sobie coraz większe restrykcje! Jak nie zadziałało 1800 kcal, to ścinam do 1500! Jak nie działa trening 3 razy w tygodniu, to dorzucę jeszcze bieganie… ehhh… prosta droga, aby zablokować totalnie swój organizm. Nie zmieni się nic, a wręcz zacznie dziać się jeszcze gorzej!
Także przestrzegam, nie zawsze więcej znaczy lepiej!
Sprawdzaj regularnie swój stan zdrowia, bo może okazać się, że dla Ciebie złotym środkiem okaże się intensywny, ale krotki trening 2-3 razy w tygodniu, zamiast codziennych „maratonów” cardio.
To nie koniec!
Jest jeszcze kilka hitów, które na pewno będę chciała dla Was obalić! Ale jeśli masz pytania lub wątpliwości co do powyższych, koniecznie napisz do mnie, a z wielką chęcią pomogę!
Czym mogłabym podsumować pierwszą część mojej walki z MITAMI?
Nie bierz za pewnik wszystkiego, co przeczytasz w kolorowej gazecie czy na stronie na której Ci sami redaktorzy są specjalistami od polityki, horoskopów i wróżenia z fusów !
Szukaj różnych źródeł informacji lub zwróć się z zapytaniem do trenera, fizjoterapeuty czy eksperta w danej dziedzinie, zamiast powielać błędy, które będą Cię tylko zniechęcać do dalszego działania!
Karolina Gaczyńska.
Instruktor fitness i trener personalny z pasji i potrzeby dzielenia się tym, co kocha. Mistrzyni Polski w trójboju siłowym, a jednocześnie wrażliwa kobieta, która wciąż szuka drogi na swój rozwój.
Zdjęcia: źródło własne autorki.