Domowa siłownia

pomysły na domową siłownię

Mija już ponad rok od kiedy życie części z nas diametralnie się zmieniło. Poczynając od pracy na Home office po robienie zakupów spożywczych przez aplikację w telefonie. 

Społeczeństwo podzieliło się na tych którzy zasiedli w fotelach i nie robili totalnie nic, bo przecież się nie da i nie wolno (?!) oraz tych którzy próbowali skakać po dywanie na swoich kilku metrach kwadratowych. Oczywiście podział ten potraktuj z przymrużeniem oka.

Sama po dziś dzień prowadzę grupę treningową online oraz prowadzę trening i konsultacje przez różnego rodzaju komunikatory z możliwością zobaczenia się z kimś „na żywo”. 

Plusy treningów online

Jakie plus możemy dostrzec w treningach online ?

  •  oszczędność czasu – nie musisz dojeżdżać na siłownie, stać w korkach, czekać w kolejce 
  •  trening w „dziurawych” dresach 
  •  możliwość zrobienia treningu w godzinach czy w dniu, który najbardziej Ci odpowiada
  • brak kontaktu z innymi ludźmi (mam na myśli zagrożenie związane z wirusem – podejście bardzo indywidualne)
  • szeroki wybór zajęć, instruktorów czy trenerów z całej Polski, a nawet i świata 

Kliknij w grafikę i przejdź do sekcji z treningami online.

Minusy ćwiczeń w domu

Są też i minusy ćwiczeń w domu:

  • brak trenera/instruktora (chyba że są to treningi indywidualne), który zwróci uwagę na technikę wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń
  • odkładanie treningu w czasie, bo mam go przecież tak dużo, czego skutkiem bywa często zupełny brak treningu
  • brak motywacji, chociażby ze strony osób współćwiczących
  • brak odpowiedniego sprzętu w przypadku chęci trenowania siłowo
  •  

Domowa siłownia

Na ostatnim wymienionym punkcie chciałabym się teraz zatrzymać. Bo o ile większość z nas rzeczywiście nie jest w stanie zmieścić w domu stojaków, sztangi, całego zestawu hantli, rowerka, wioślarza, boxa, itd., to można minimalnym kosztem zorganizować sprzęt, który przynajmniej na jakiś czas śmiało może zastąpić żelastwo z siłowni.

Podpowiem również co poza sprzętem powinno być dla nas kluczowe, jeśli zaczynamy swoją przygodę z treningiem lub chcemy dokonać jakiś zmian w dotychczasowych sportowych dokonaniach.

Oto moja TOP 6, w którą warto zainwestować, jeśli chcesz przez jakiś czas trenować w domu. Poniższa lista jest skierowana do osób, które rozpoczynają swoją przygodę z treningami lub są wprawieni w treningach na siłowni, lecz nie na poziomie zaawansowanym czy zawodowym.

Dobry plan treningowy!

Przede wszystkim trenujemy, aby czuć się zdrowo. Jeśli nie masz żadnej wiedzy na temat doboru ćwiczeń oraz doboru ich intensywność do stopnia zaawansowania osoby trenującej, nie licz na to, że po przeczytaniu kilku „złotych rad” od kolegi z dużymi bicepsami będziesz wiedziała co robić, aby nie zrobić sobie krzywdy. Także dobrze dobrany plan zapewni Ci bezpieczne i przemyślane zestawy służące Twojemu ciału. Plan pomaga również  zmotywować się do pracy, bo po prostu wiesz, co masz zrobić. Nie musisz szukać na YouTube, jaki zestaw dziś by tu wykonać i czy aby na pewno będzie dla mnie odpowiedni.

Trener personalny lub grupa treningowa online!

Idealne byłoby skonsultować się z trenerem, który ułoży wspominany powyżej plan pod Twoje możliwości, zarówno jeśli chodzi o sprzęt, jak i kondycję. Kiedy chcesz nauczyć się prowadzić samochód, wykupujesz kilkanaście godzin jazdy z instruktorem, który przekazuje Ci podstawową wiedzę co, gdzie i do czego służy. Doświadczenie zdobywasz później sama na drodze. I z treningiem powinno być identycznie! Tutaj też nie jesteś zobligowana, aby na dzień dobry wiedzieć do czego służą dziwne kolorowe tuby czy kulki z rączkami! Od tego jest właśnie trener, aby wprowadzić Cię do świata treningu, nauczyć podstaw, a później możesz bezpiecznie próbować działać sama. Nawet w domu!

Jeśli interesuje Cię konsultacja trenerska, to sprawdź moją ofertę poniżej.

Kliknij w grafikę i przejdź do oferty.

Dobrym rozwiązaniem są również grupy treningowe online, które także narzucają z góry pewien rytm treningów, a doświadczony instruktor układa plany, które są do „ ogarnięcia” przez każdego z uczestników lub pokazuje modyfikacje dla słabszych czy silniejszych osób.

Gumy do ćwiczeń,gumy oporowe, mini band

Nie zajmują miejsca, można je zabrać na trening outdoorowy, można schować do szuflady, są stosunkowo tanie, a możliwości ćwiczeń z ich wykorzystaniem dosyć spore. Gumy mają różne stopnie rozciągnięcia, a tym samym stawiany przez nie opór można dostosować do swoich możliwości i z upływem czasu, intensyfikować treningi korzystając z cięższych opcji. Przysiady, martwe ciągi, wiosłowanie, odwodzenia – każde z wymienionych, jak i wiele innych ćwiczeń, można wykonać przy użyciu gum. Oczywiście dla osób, które trenowały siłowo i „targały” martwy ciąg na 100 kg, takie gumy mogą być tylko przyjemną zabawą lub rozgrzewką.

Roller

Wykonany ze specjalnego tworzywa (najczęściej pianki) wałek, który służy do automasażu mięśni. Nie chcę wchodzić w rozważania czy warto czy nie warto się rolować codziennie i kiedy to robić, bo nie o tym dziś. Jednak chciałabym zwrócić uwagę na fakt, że skoro zostajesz w domu i oszczędzasz czas, który wcześniej przeznaczałaś na dotarcie do siłowni, to może warto by popracować nad mobilizacją i rozluźnieniem ciała. Z doświadczenia widzę, że ludzie robią minimalne krótką rozgrzewkę, skupiając się na części głównej i wypadają z siłowni jak strzała, bo dzieci, bo praca, itd., nie poświęcając ani minuty na wyciszenie organizmu po treningu. W pełni rozumiem! Dlatego jeśli zapada decyzja, że trening robisz w domu lub w ciągu dnia pracy w domu poczujesz potrzebę na rozluźnienie – wałek poleca się do użycia ! Można nim zdziałać cuda, jeśli chodzi o spięte uda, łydki, odcinek piersiowy. Dostępnych jest sporo filmów instruktażowych, jak poprawnie się rolować. Polecam wpleść do rutyny „okołotreningowej”.

Hantle/Kettle

Tutaj inwestycja może być już trochę większa, ponieważ para hantli czy kettli, może kosztować od kilkudziesięciu do kilkuset złoty.

Jednak warto przeszukać portale z używanym sprzętem i nie bać się inwestycji, bo na pewno się opłaci, jeśli chcemy trenować w domu dłużej. Opór zewnętrzny jest niezbędny aby zacząć rozbudowywać i kształtować tkankę mięśniową.

Trening siłowy powinien być progresywny, czyli jego intensywność, czy to przez zmianę ilości serii czy dodania kilogramów, powinna wzrastać i być zmienna. Dzięki zestawowi hantli czy kettli będziemy mogli spokojnie progresować, odczuwać efekty zarówno wizualne, jak i kondycyjne znacznie szybciej niż trenując tylko z obciążeniem własnego ciała.

Dla początkujących zestaw hantli 2- 8 kg (gdzie wystarczy kupić hantle 2,4,6,8 kg) powinien wystarczyć na pierwsze miesiące pracy!

TRX - taśmy treningowe

Dosyć spora inwestycja, jeśli chcemy zakupić oryginalny sprzęt, ale również można pokusić się o prześledzenie opcji zakupu używanego sprzętu. Taśmy są systemem podwieszanym, więc przed zakupem warto pomyśleć czy masz w swoim domu miejsce gdzie ewentualnie będziesz mogła je zawiesić. Sprzęt zajmuje mało miejsca jest lekki i można go zabrać również do parku. Ma ogrom zastosowań jeśli chodzi o trening z masą własnego ciała. Podciągnięcia, pompki, deski, przysiad i wiele innych. Wymaga już pewnych umiejętności, więc warto byłoby przerobić kilka podstawowych ćwiczeń z trenerem, a później korzystać już ze wszystkich możliwości jakie daje ten niepozorny sprzęt.

Podsumowanie

Powyższa lista to moja subiektywna ocena tego, co w szczególności kobietom, może przydać się podczas domowych treningów. Opcji jest wiele, ja wymieniłam te, które zastąpić mogą na dosyć długi czas wizyty na siłowni. Jest cała gama sprzętu, który dedykowany jest do ćwiczenia typu cardio, poczynając od skakanki przez wspomniane rowerki stacjonarne, stepery czy wioślarz. Jednak sama musisz ocenić czy rzeczywiście będziesz w stanie zmotywować się do godzinnego chodzenia patrząc w ścianę? I czy masz miejsce na dodatkowy sprzęt w pokoju?

Niezmiennie będę polecać wyjście z domu na spacer czy marszobieg, nawet dla początkujących. Maszyny cardio naprawdę można pominąć w planowaniu domowej siłowni. Zupełnie za darmo masz za oknem pole do działania.

Połączenie wysiłku typu cardio z treningiem wzmacniającym da pożądane efekty i zapewni zdrowe, mocne ciało oraz „głowę” w tych niepewnych i ciężkich czasach.

Masz pytania? Pisz śmiało w komentarzu.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *